20 tips om aanwezig te zijn in het moment

Aanwezig zijn in het moment zorgt dat je makkelijker en fijner kunt meebewegen met de stroom van het leven. Maar hoe vaak worden we niet afgeleid van er echt zijn? Door veel dingen wat we willen en wat we van onszelf verwachten. Wat we denken dat anderen van ons verwachten. Wat we allemaal nog van onszelf moeten?

Als je je overgeeft aan het nu, heeft het verleden geen grip meer op je en is er geen ruimte voor zorgen over de toekomst. Hoe vaker je een moment vrijmaakt om even te zijn in plaats van te doen, hoe meer de stilte een plek kan krijgen in je leven.

20 manieren om de ruis uit te zetten, zodat je even kunt zijn wie je in wezen bent. Breng een beetje magie (terug) in je leven.

1. Een stilte-avond

De waan van de dag. We kunnen ons erin verliezen. Het nieuws op de wekkerradio, de krant, sociale media. Als het emmertje overstroomt, is er nauwelijks ruimte om zelf te denken. De oplossing: las een avond stilte in. Geen radio of tv, geen telefoon of andere schermen. Niet te doen? Begin dan met een uur. Blijf rustig zitten of maak een wandeling. Laat je gedachten gaan over deze uitspraak van monnik Anselm Grün: 'Stilte is de ruimte waar ik wakker word, waarin ik mijn ogen open en zie wat wezenlijk is.

2. Doe eens iets anders Ach, wij en onze ingesleten gewoonten. Elke dag dezelfde route neem je, zonder erbij na te denken. Maar vandaag niet. Neem een andere route. Fiets om. Door straten waar je misschien nog nooit bent geweest, al woon je er al tien jaar. Als je toch bezig bent: kies eens een ander merk, koop een andere krant of een ander tijdschrift dan je gewend bent. Altijd verrassend, als je wereld een stukje groter wordt.

3. Kalmeer je aapje De monkey mind is een begrip in boeddhistische kringen. Het is het verschijnsel dat je gedachten van de hak op de tak springen, van het heden naar het verleden, van je wensen naar het takenlijstje van de dag. Het continue gekwebbel in je hoofd, wat iets heeft van een aapje dat als een dolle heen en weer springt. Hoe kalmeer je die druktemaker? Bijvoorbeeld zo. Doe alsof het echt een onrustig aapje is, en probeer te achterhalen waar het zich zo druk over maakt. Maakt het zich zorgen? Wil het te veel doen? Luister ernaar, schrijf dingen op die je dreigt te vergeten, stel het aapje gerust. Dikke kans dat het daarna minder aandacht vraagt.

4. Zeg 'nee' Je eigen grenzen bewaken is belangrijk. Maar ook: nee zeggen tegen jezelf. Neem jezelf voor om elke dag één keer nee te zeggen tegen iets waarvan je weet dat het niet goed voor je is. Nee tegen jezelf en je eigen impulsen. Nee, je blijft niet eindeloos in bed liggen. Nee, je neemt geen derde glas wijn. Nee, je gaat niet zitten piekeren. Het helpt je om duidelijker te krijgen wat je wilt voor jezelf.

5. Bezem door je gedachten De term 'mindsweep' komt van David Allen, die hem beschrijft in zijn boek 'Getting things done'. Het idee erachter: je brein is bedoeld om nieuwe ideeën te hebben, niet om ze vast te houden. Het is dus slim om regelmatig je hoofd leeg te maken, zodat er ruimte is voor nieuwe gedachten. Hoe haal je gedachten uit je hoofd? Door ze op te schrijven. Ga er even goed voor zitten en schrijf alles op wat er in je opkomt. Van goede voornemens tot brood halen. Zet alles op papier. Want als het daar eenmaal staat, hoeft je brein het niet meer te onthouden. Dat geeft ruimte. Hierna kun je gaan ordenen, en ze stuk voor stuk uitvoeren. Dat ruimt lekker op. Maar eerst de emmer leeggooien en kijken wat er eigenlijk inzit. De zogenaamde mindsweep.

6. Opgaan in de natuur

Pak een verrekijker en probeer een kwartier lang een koolmeesje te volgen. Of ga op je buik in het gras liggen met een vergrootglas en verlies je in de wereld van kleine beestjes. Omhels een boom. Stop je neus in een pot verse basilicum of maak een krans van madeliefjes. Allemaal momenten waarop je mindful bezig bent.

7. Oogyoga

Deze oefening brengt je ogen tot rust, en je hoofd ook. Ga zitten en ontspan. Knijp je ogen drie tellen stevig dicht, en open ze daarna zo wijd mogelijk. Ontspan je ogen en kijk voor je uit, liefst in de verte. Ontspan je schouders en adem rustig in en uit. Herhaal deze oefening drie keer. Rol daarna langzaam met je ogen. Rechtsom, ontspan, linksom. Knijp je ogen nog een keer stijf dicht, sper ze nog eens wijd open. Ontspan.

8. Wees mild Door niet te oordelen, schep je stilte in je geest. We hebben vaak ons oordeel klaar. Vooral over wat andere mensen doen. Waarom eigenlijk? Vervang ze door vriendelijke gedachten. Zoiets als: 'Ik snap er niks van, maar ze zullen er wel een reden voor hebben'. Bijkomend voordeel: als je minder over anderen oordeelt, sta je ook milder tegenover jezelf.

9. Reinigingsritueel Schoonmaken en opruimen is voor veel mensen ontspannend. De monnik Shoukei Matsumoto schrijft in zijn boek 'Veeg je zorgen weg' over de relatie tussen schoonmaken en je gedachten. Je verwijdert niet alleen vuil, het cultiveert ook de geest. En je hoeft van je huis heus geen zentempel te maken, maar als je elke dag iets reinigt, houd je ook je hoofd fris. Het beste moment is de ochtend, aldus Matsumoto. Dat schept ademruimte voor je geest, en daar heb je de rest van de dag plezier van.

10. Soundjourney​

Voor een optimale ontspanning en jezelf verlossen van heel veel moeten, is een soundjourney een echte aanrader. De rust zorgt voor een diepe vorm van ontspannen. Een klankreis is energie verhogend. Het versterkt het zelfherstellend vermogen van het lichaam en brengt balans in lichaam en geest. Ook het slaappatroon wordt verbetert en daarmee komen we ook gelijk op het volgende punt.

11. Vroeg naar bed Slapen is misschien wel de beste manier om je hoofd leeg te maken. Een diepe, droomloze slaap, waaruit je verkwikt wakker wordt, met een hoofd als een schone lei. Terwijl je slaapt, verwerk je de belevenissen van de dag. Herinneringen worden geordend, nieuwe informatie opgeslagen. In de woorden van schrijver John Steinbeck: 'Een probleem dat 's avonds moeilijk is, is de volgende ochtend opgelost, nadat de slaapcommissie erover heeft vergaderd.

12. Vergeet de tijd Flow. Dat is die heerlijke staat van zijn waarin je jezelf vergeet en helemaal opgaat in wat je aan het doen bent. Je besef van tijd verdwijnt. Aan het einde ben je moe maar intens tevreden over wat je bereikt hebt. Hoe kom je in die flow? Dat lukt het snelst als je een uitdaging zoekt in iets waar je goed of handig in bent. Dat kan alles zijn: iets wat met je werk te maken heeft, maar ook tuinieren, breien, koken, knutselen, schrijven of spelen.

13. Doe één ding tegelijk Multitasken is eigenlijk zonde van je tijd. Want niets van wat je doet krijgt je volledige aandacht. Als je één ding tegelijk doet, werk je sneller, efficiënter, je onthoudt meer en je leert er meer van. Vandaag: doe één ding tegelijk, maak dat af, begin dan pas aan het volgende. ocus. Rust! En spread the word: 'Sorry. Kan het wachten? Ik kan niet multi-tasken.'

14. Denk minder Ongelukkig zijn is makkelijk, zegt Osho, dat kan iedereen - maar gelukkig zijn is moeilijk. Want je kunt jezelf niet gelukkig denken; in echt geluk heb je geen gedachten. Dat vindt onze denkende geest niet fijn; die voelt zich niet graag overbodig. Dus die verzint prompt een paar problemen, zodat je weer begint te denken en niet meer gelukkig bent. Maar dat is alleen maar een slechte gewoonte, zegt Osho. En slechte gewoontes kun je afleren.

15. Zomaar Random acts of kindness heten ze: aardige dingen, die je zomaar doet, omdat het in je opkomt en vaak zonder dat bekend is dat jij het was. Doe een fietslamp uit die per ongeluk is blijven branden, haal een obstakel weg zodat iemand anders er niet over kan vallen of betaal een drankje voor iemand. Zomaar. Geef een cadeautje. Zomaar. Stuur een bloemetje. Gewoon, daarom. En je bent gegarandeerd helemaal in het moment.

16. Even goed ademhalen Een eenvoudige ademhalingsoefening: adem rustig uit, pauzeer dan een paar fellen, tot je vanzelf weer inademt. Herhaal. Adem in. Adem uit. Pauze Adem in. Adem uit. Pauze, Deze rustige ademhaling geeft je lichaam het signaal alles is veilig en met de aandacht ze je je brein op stil. Het is een snelle manier om te kalmeren als je bijvoorbeeld zenuwachtig bent, of om een andere reden wordt mee gesleept door je gedachten.

17. Kleurgeluk Tekenen is een manier om tot rust te komen. Het ontspant en helpt om afstand te nemen van dingen die je dwarszitten. Gedachteloos droedelen is heerlijk en iedereen kan het. Zet muziek op, pak potloden en papier. Begin ergens en kijk maar wat het wordt. Liever meer structuur? Haal een kleurboek met mandala's. Het zachte krassen van een potlood op papier, de eindeloze streepjes die je zet met steeds dezelfde beweging: dat ontspant. Het is een speelse bezigheid waarbij concentreren bijna geen moeite kost.

18. Lach! Gelukkige mensen lachen graag, maar mensen die graag lachen zijn ook gelukkiger. Lachen en glimlachen maakt geluksstofjes aan in je hersens. En het maakt dat andere mensen teruglachen en mee gaan lachen, wat nog meer geluk brengt. Neem jezelf deze week voor om elke dag in elk geval een keer hardop te lachen. Lees een grappig boek, kijk grappige filmpjes, trek op met vrienden met wie je lol kunt trappen. Kijk slapstick. Maak anderen aan het lachen, doe iets onverwachts of haal een grap uit. Slappe lach gehad? Bonuspunten.

19. Ga naar buiten Niks helpt beter tegen sombere gedachten dan een flinke wandeling. Bewegen maakt een mens gelukkig omdat het ervoor zorgt dat het brein meer dopamine aanmaakt, het gelukshormoon. Rennen, fietsen, dansen, zwemmen, sporten, work-out, yoga: alles wat je lichaam in beweging brengt, is goed voor je ontspanning, je zelfvertrouwen, je rust en je energieniveau. Als je dat buiten doet, maak je ook nog vitamine D aan. Schijnt de zon even? Ga naar buiten, keer je gezicht naar de zon. Vitamine D!

20. Chocolademoment Door de aandacht te richten op één zintuig, verstilt het gekakel van alle zintuigen samen. De rechtstreekse ervaring brengt ons naar het nu. Je zintuigen helpen een dieper bewustzijn ontwikkelen. Pak een stukje chocolade. Neem een klein hapje en volg elke aanraking van je tong en verhemelte. Merk hoe de volle smaak in het begin op je tong valt, zich ontvouwt, hoe je neus geprikkeld wordt. Ervaar de structuur, de vorm, alle smaken en geuren die in chocolade samenkomen, totdat je bijna dat stukje chocolade bent geworden. Geniet!